[...] Wtorek 1 Uda - Wyprosty nóg siedząc 15/12/10 - Przysiad ze sztanga na plecach 12/10/8 /6 - Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6 - uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6 2 Brzuch -unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt. -Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt. Czwartek 1.Plecy - Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego. [...]
[...] -hantle siedząc + podchwyt -młotki albo podchwyt + linki lub pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi Seria łączona 4s -sztanga 16/14/12/10 lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w górę 12p Seria łączona 4s -unoszenie sztangi do brody 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na [...]
[...] - uginanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 5s 12p - francuz 4s 12p - uginanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3s 12p ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -wyciskanie hantli 3s 12p -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie ramion w opadzie 3s 12p -wznosy barków hantlami 4s 15p -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 [...]
nie chce robic bajzlu na forum wiec odgrzewam tego posta i wrzucam tutaj plan ktory jest zrobiony na podst. splitu ktorego robilem wczesniej. serie sa tak dopasowane, ze np. w splicie robilem 7 to tu robie 6 itp. nie chcialem poprostu zeby nagle bylo ze robilem 8 serii a teraz 2 bede robil. proszę o krotka porade z tymi dwoma cwiczeniami [...]
Na początek chce zgubić tłuszcz z brzucha a potem probówać nabierać powoli w miarę możlwiości suchej masy. 3serie po12powtorzeń. przerwy max 60sek. 1dzień klatka/triceps Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego Prostowanie przedramion na wyciągu górnym [...]
Na początek chce zgubić tłuszcz z brzucha a potem probówać nabierać powoli w miarę możlwiości suchej masy. 3serie po12powtorzeń. przerwy max 60sek. 1dzień klatka/triceps Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej TO NA KONIEC Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego ZAMIAST TEGO WYCISKANIE NA [...]
[...] Uginanie ze sztanga 10\10\10\10 Młotkowy 10\10\10\10 Czwartek: Nogi: przysiady ze sztanga 10\10\10\10 przysiady wykroczne 10\10\10 wspiecia na palcach 10\10\10 Barki: unoszenie hantli bokiem 10\10\10\10 unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 10\10\10\10 wznosy barków "szrugsy" 10\10\10\10 Przedramie: uginanie nadgarstkow [...]
Skoro wszystko do zmiany to zmieniłem :P Czekam na lincz A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi laweczce prostej 3s Barki: Unoszenie hantli bokiem 2s Biceps: Uginanie ze sztangielkami z suspinacja 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Nogi: Prostowanie nog na suwnicy 3s + uginanie leżąc na [...]
[...] supinacją) 3x12-10-8 Środa: Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 3x12-10-8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-10-8 -unoszenie tułowia z opadu 3 x 12 -sztrugsy stojąc sztangietkami 3 x 12 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 12-10-10-10 -pompki na poręczach [...]
[...] Zostaw tylko wyciskanie na ławce płaskiem ew. na lekkim skosie ~20stopni. Porecze mile widziane. Barki: - wyciskanie zza karku 2 serie - wyciskanie z klatki 2 serie - unoszenie sztangielek bokiem 1 seria - unoszenie w opadzie 1 seria Tylko wyciskanie z klatki. Plecy: - wiosłowanie w opadzie ze sztangą szeroki nachwyt 2 serie - wiosłowanie [...]
[...] siedząc 10 8 8 -uginanie ramienia w leżeniu ze sztangielką 8 8 8 -pompki w podporze tyłem max ZNOW TYLE CWICZEN CO NA KLATE? Piątek: -wyciskanie sztangi z kaltki 10 8 6 -unoszenie sztangielek przed siebie 8 8 -unoszenie sztangielek na boki 8 8 8 8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 8 8 -szrugsy 12 10 8 8 DALBYM WIECEJ POWT NA [...]
[...] do max 20powE. przedramion nie musisz robić; będą roły przy łapach Piątek: Barki: wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. (w izalacji ławeczkę) - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt. (w izolacji o ławeczkę) unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt. (tył barku) [...]
[...] brzucha nachwyt średni 4x10 lub - podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x10 - m.c 12, 10, 10, 8 - kaptury hantlami 4×12 Brzuch - skłony na ławce płaska/skośnej 4×25 - unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x25 PIĄTEK Barki - wyciskanie hantli siedząc 12, 12, 10, 10 - unoszenie ramion bokiem stojąc 12 12 10 10 - unoszenie ramion bokiem [...]
[...] przed siebie stojąc x 30 4. wiosłowanie sztangą (krazenie nią jak wiosłem kajakowym) x 30 w przód 5. wiosłowanie sztangą (krazenie nią jak wiosłem kajakowym) x 30 w tył 6. unoszenie hantli na boki x 30 7. wyrzut hantli w gore nad glowe x 30 8. uginanie oburącz na boki odważnikiem - biceps x 15 na strone O treningu: Trening sieka, dobrze dobil [...]
Poniedziałek : NOGI 1.Przysiad tylni 4x6-8p 2.Żuraw na ziemi 4x6-8p 3.Wykroki ze sztangą 4x8/10p 4.Uginanie nóg leżąc 4x8/10p 5.Wspięcia stojąc 4x30p 6.Wspięcia siedząc 4x30p Wtorek: KLATKA, 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6 3. Rozpiętki na skosie w gore ( chcę [...]
Witam ponownie. Po kilku miesiącach ćwiczeń tym planem doszedłem do wniosku że coś pasowało zrobić żeby powiększyć ramiona w stosunku do reszty ciała. Pytanie jaki plan zastosować? Czy ćwiczenie bic/tric na jednej sesji to dobry pomysl? Mój obecny plan wyglada tak Poniedziałek : NOGI 1.Przysiad tylni 4x6-8p 2.Wykroki ze sztangą 4x8/10p [...]
czyli jesli dobrze rozumien idee FBW to mozna moj plan jak narazie skrocic do: nogi Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x10 15kg barki Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x10 6kg przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2x10 6kg klatka ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 10kg biceps UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] (wąsko, młotkowo) 10/8/6 - martwy ciąg 12/10/8/8-6 TYŁ BARKÓW: - odworotne rozpiętki w siedzie 4 x 12 KAPTURY: - szrugsy z sztangą 12/10/8/8-6 2 dzień: BARKI: - unoszenie na boki 3 x 15 - wyciskanie sztangi w siedzie z klatki 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód z sztangą 4 x 12 4 dzień: NOGI: - przysiad 12/10/8/8-6 - prostowanie [...]
Kowanator - W pogoni za siłą.!/Foty str 74/75
No więc posiedzialem troche i ulozylem plan jakim bede jechal od poniedzialku.Mam problem jednak co do ustalenia zakresu serii i powtórzen.Osobiscie myslalem nad wyrampowaniem wielostawow a w izolowanych dac okreslona ilośc serii i powtorzen.Mam zamiar zacząć od rampy 12 i cisnąć do wyczerpania progresu i po 3-4 tyg zmienic rampe 12 na rampe 8 [...]
Piotr Głuchowski - odpowiada na Wasze pytania.
[...] sztangi w opadzie 75kg 5. Podciąganie hantli w opadzie 24kg dzien III BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 60KG 2.wyciskanie sztangi przed glowe60kg 3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 12kg 4.podnoszenie sztangi w pozycji stojącej z wyprostowanymi rękoma okolo 20kg 5.wyciskanie hantli siedząc dzien IV biceps triceps 1.uginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
